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糖友的饮食健康烹调小技巧

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2016-4-26 10:41:41

       导读:糖尿病患者的饮食很重要,吃什么和怎么吃直接影响着血糖的高低。此外,食物烹调方法的不同对血糖也有很大影响,因此,糖友掌握一些烹调小技巧,对平稳血糖有很大帮助。

       一、降低食物血糖生成指数(GI)的烹调方法

       1.蔬菜能不切就不切,豆类最好整粒

       吃薯类、蔬菜等不要切得太小或制成泥状,尽量切成中等大小,而像小白菜、小油菜、萝卜缨这样小棵的蔬菜不要切,整棵烹调比较好。这样在吃的时候就要多嚼几下,能促进肠道蠕动,对控制血糖有好处。

       2.急火煮,少加水 食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的GI。食物加工时间越久,温度越高,水分越多,糊化就越好,食物的GI就越高,升糖速度就越快。因此,烹调时最好用急火,且要少放水。

       3.增加主食中蛋白质的含量 增加主食中优质蛋白质的含量,会降低主食的GI。饺子、包子等面食,蛋白质、膳食纤维含量都高,是一种中、低GI食品。

       二、有利于血糖控制的煮粥法

       1.煮大米粥时加些粗粮 大米粥的升糖作用是所有粥中最强的。研究发现,在熬制大米粥时如果能加一些粗粮,可以明显降低大米粥的升糖速度。一般来说,糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2:1。适合加在大米中的粗粮主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等。

       2.粥不要熬得太烂 谷类食物熬得越烂,糊化程度就越高,升糖作用也就越强。如煮绿豆粥时,绿豆煮至刚开花即可。

       三、减少食物中隐形脂肪的方法

       (1)若是炒肉、烧鸡翅,可以先加些调料,如姜片、花椒、料酒,用水煮十几分钟,既可以去除隐形脂肪,还可以调味。

       (2)吃些不善吸油的蔬菜,如青椒、木耳等。

       (3)拌凉菜时,可将菜焯熟晾凉,加入盐拌匀,最后加几滴香油提味,脂肪含量自然比炒菜要低得多,还可以加醋、芥末、姜汁,也可以把香油换成几滴辣椒油或花椒油。

       四、正确烹调食物

       (1)蔬菜类食物先洗后切;油炒时大火快炒;水煮时水开后再下锅,且不要加锅盖;烹调蔬菜时不要为了翠绿颜色而加碱;烹调时间不宜过长,这些都能避免营养素的过多流失。

       (2)油脂加热温度过高会产生有害物质,所以烹调时不要把油加热至冒白烟再放入食材;新油、旧油要分开存放,不要混合使用;色拉油不宜用来油炸食物,炸过的油应滤除残渣,不要再继续油炸食物,应以煎、炒方式尽快用完;当油脂颜色变黑、质地黏稠、浑浊不清、有气泡时,表明油脂已变质,不可再使用,以免危害身体健康。

       五、低油且不失好味道的烹调方法

       (1)水煮蔬菜时,不需要全然无油,滴几点香油可以减少蔬菜的干涩。

       (2)当少油炒蔬菜时,等油热了之后,先倒入半杯水,油水煮开再加入蔬菜拌炒,也可以避免蔬菜的干涩。

       (3)将肉丝调味后,加些淀粉拌匀,再放入滚水中汆烫捞起,让肉丝不需要过油也能滑嫩可口。

       (4)用小鱼干给汤调味,可以不需要加排骨,也能让冬瓜汤等菜汤一样味道鲜美。

       六、给食物增加分量感的窍门

       分量感十足的一餐饭,不仅能控制能量的摄入,而且能够让人吃饱。要达到这种效果,可以在食材和盛装、吃法等方面下功夫。

       (1)不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴,可以将每种菜肴分别用小碟盛装,这样看起来餐桌上的食物会很丰盛。另外,可以用小碗盛放米饭,与用大碗只盛一点相比,用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更多一些。

       (2)可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海带等,这样看上去分量十足。

       (3)可以在米饭中加一些配菜,比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等,这样米饭的分量感足,感觉能吃饱,还能增加营养。

       七、美味的减盐烹调方法

       (1)做菜时少放盐,用柠檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分盐来调味。

       (2)烹调起锅时将盐撒在食物上,这时盐附着于食物表面,既能感觉到明显的咸味,又不至于过量。

       (3)用自来水冲洗金枪鱼罐头、鲑鱼等,可以减少30%的盐。

       (4)经常在菜里面放点醋,可以减少盐的用量。

       (5)做汤基本不放油、盐,做清汤,适量放些虾皮、紫菜来提鲜。

       (6)餐馆做菜常使用较多的盐、味精等调味,因此应尽量减少在外用餐的次数。

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