有氧搏击操 刚柔并济瘦全身

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2013-7-4 21:40:46

  富有震撼力的音乐,和着脉搏的跳动,咚咚咚地敲进耳朵,配着踮起的脚掌,弹性十足的身体弧度,手握成拳,挂着风冲向前方,力道由肩注入臂再到指端,“呼”地打出去,只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操,看上去有些野蛮,但却动感、酷感十足。

  暴力?爆发?急速瘦身!

  搏击操是一种有氧运动操,因其强调瞬间的爆发力,以及大幅度的肢体伸展,在相同时间内,搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说,这无疑是一个速成通道。

  同时,搏击操也是一种全身运动,在运动过程中,身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候,可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作,可以美化腿部,锻炼腹部和腰部;不停地弹跳,可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性,可以锻炼保护脊椎的能力。

  搏击操虽然取各家之长,但是在动作上又非常简单,三四套拳法和腿法配合在一起,足够初学者比划一阵子,而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

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  音乐?武术?刚柔并济!

  运动强度大动作又相对单一的搏击操,很容易流于枯燥,如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣?这就需要教练闪亮登场了。

  教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字,动作要经常改变,这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说,因为搏击操是国外传来的,虽然有一些预制好的动作套路,但是未必适合中国人的兴趣和身体特点,教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式,使搏击操融入更多中国的武术特色,这无论在心理上还是实践中,都可让练习者更易于接受,而且也使搏击操更富于变化,更有内涵。

  音乐不仅是搏击操进行的鼓点,更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐,一听便让人觉得兴奋,在这样的音乐声中,出拳、踢腿,自然也更有力道。姜利华说,音乐节奏有张有弛,能勾勒出搏击运动的强度曲线,带动练习者持续运动30分钟以上,达到有氧运动的健身效果,同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少,只有多方面衡量,才能让练习者培养良好的气质和状态。

  大喊?猛打?尽情发泄!

  在生活节奏快、工作压力大的城市里,相信许多人都觉得有气有火发不出来,可是,在健身房,在搏击操运动中,你能利用一个小时的“拳打脚踢”发泄胸中的闷气,还可以在出拳和踢腿的时候配上大吼“嗨”、“哈”,即使打不倒人,也要从气势上压倒他。很多人练习完搏击操都直呼“过瘾”、“畅快”,他们觉得这是一种发泄情绪的好方法。

  敌人?自己?找到自信!

  除了调节情绪,搏击操还能培养练习者的自信,可以说,练搏击操的过程,就是一个寻找自信、表达自信的过程。

  搏击操,没有对抗的实体对手,是与想象中的某个人或者自己对抗。出拳和踢腿的位置是否达到了自己设想的目标,有没有击中“对手”,力度有多大,是不是尽了全力,这些在脑子中的过招,就如同和真人作战一样,一个小时下来,心里也总有个输赢。

  搏击操的练习时间一般为1个小时左右,在这么长的时间里,完成一些高强度的健身动作,最考验练习者的是耐力。能不能坚持完成一个小时的训练,在训练时间里能不能把动作做得完整、到位,自己对自己总会有个评分。一个小时,坚持到了最后,战胜了自己,这便是寻找自信的过程。而在整个过程中,锻炼者是否放下矜持,有力、到位地出拳、踢腿,配合着动作,能大声地喊出“嗨”、“哈”,这也是一个表达自信的过程。

  动作分解:

  1.热身:两脚开立,深呼吸,原地踏步、侧点步、交叉步等,全身伸展。

  2.直拳:站立,面向目标,臂和肩部成一直线,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。

  3.摆拳:站立,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。

  4.左勾拳:左腿在前,重心靠前,臂夹角90度,左右脚替换,出拳尽可能长,目标:颚,肋、鼻。

  5.前腿前踢:脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。

  6.后腿前踢:脚与肩同宽、重心在前脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。(图片来源:CFP)

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